Ishrana sportista: proteini, masti & ugljikohidrati

Ishrana sportista, a time i biciklista, već odavno predstavlja temu koja prelazi granice “bakinih recepata” i površnih upustava.

Generalno, sportisti se moraju kvalitetnije hraniti. Sada se postavlja pitanje, šta znači “kvalitetno”? Današnji nutricionisti i ljekari preporučuju balansirani unos hranjljivih tvari u organizam, i to u omjeru 30% bjelančevina – 30% masti – 40% ugljikohidrata. Varijacije u ovom omjeru nisu zabranjene, već se čak i preporučuju u zavisnosti od aktivnosti kojima se bavimo.

Tako recimo, bodybuilding zahtijeva povećan unos bjelančevina na račun masti. S druge strane, aerobni fizički napori (trčanje, biciklizam i sl.) zahtijeva nešto veći unos prostih i složenih ugljikohidrata a na račun masti i bjelančevina.
Da bi lakše razumjeli i shvatili svrhu i efekat različitih tvari na organizam, selektivno ćemo naparavit podjelu.

Masti

Predstavljau energetske rezerve organizma. Akumuliraju se u salu, a njihova potrošnja se aktivira kada se istroše ostale energetske rezerve uz povećanu tjelesnu temperaturu.

1g masti ekvivalentno je 3 kalorije

Uopšteno se dijele na zasićene i nezasićene kiseline. Najraširenije su zasicene (komponente brze hrane, jaja, čokolada i sl.), dok se nezasićene nalaze u proizvodima poput ribljeg ulja i sl (omega 3 masne kiseline).

Bjelančevine

Predstavljaju gradivne tvari za naš organizam. Grade mišiće i akumuliraju se u njima. Neophodne su za normalan rad organizma jer učestvuju u svim njegovim funkcijama. Jako bitne za rast i očuvanje mišične mase.

1 g bjelančevina ekvivalentan je 1 kaloriji.

Bjelančevine se nalaze u mesu, ribi, jajima (bjelanca), soji, mlijeku i sl. Sporo se vare.

Ugljikohidrati

The last, but not the least!

Ugljikohidrati predstavljaju primarni izvor energije u organizmu. Dijele se na proste (šećer, med, voće) i složene (žitarice, hljeb, tjestenina i sl.). E sad, ono sto nas interesuje jeste kako koji “djeluje” na organizam.

Prosti ugljikohidrati su INSTANT ENERGIJA. Oni znači daju tzv. “energy burst” ali traju JAKO KRATKO (max 1 sat). Zbog ovog, čokoladu jedemo u vožnji kad nam treba “jos malo” da savladamo neki vrh.

Složeni ugljkohidrati daju DUGOROČNU ENERGIJU. Iako je nivo te energije mnogo niži u odnosu na proste UH, njeno odloženo trajanje (čak do 6-8 sati) čini adekvatnu kompenzaciju. Zbog toga, žitacice, hljeb i tjesteninu treba jesti PRIJE vožnje. Čak sam negdje pročitao da je najbolje jesti ih kao večeru, noć prije vožnje, i ujutro za doručak.

1 g ugljikohidrata ekvivalentan je 1 kaloriji.

Sve spomenute ekvivalencije gram-kalorija uzeti sa rezervom jer se tačno ne zna kolliko čega daje jedinicu energije.